Zima to pora przytulania się i kłaniania się w środku na kanapie, ukrywania się przed zimnem w wieczorach randkowych pełnych pieczenia i oglądania. Można by pomyśleć, że przy całym tym gniazdowaniu będziesz spał jak dziecko w sezonie zimowym. Ale w rzeczywistości zimna pogoda wiąże się z własnymi wyzwaniami związanymi ze snem dla wielu osób – w tym zakłóconym harmonogramem snu, uczuciem letargu i mnóstwem rzucania się i obracania.
1. Przejmij kontrolę nad światłem
Dr Chris Winter, neurolog, specjalista od snu, autor książki Rozwiązanie dotyczące snu , mówi, że jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zapewnić dobry sen zimowy, jest manipulowanie oświetleniem w domu. Światło odgrywa dużą rolę w wyznaczaniu rytmu naszego codziennego życia – posiłków, ćwiczeń, pracy i snu – a także w rytmie dobowym. Problem polega na tym, że zimą ogólnie jest mniej światła, a mało światła, które jest teraźniejszość jest gorszej jakości – wyjaśnia. Może to prowadzić do zwiększonego zmęczenia, ponieważ mniej światła oznacza więcej melatoniny (hormonu, który pomaga regulować cykl snu).
Ludzie często czują się śpiący wcześniej podczas tych mroźnych zimowych nocy – ale zbyt wczesne rzucenie się na siano może zepsuć ogólny harmonogram snu i pozostawić cię całkowicie rozbudzonym o 4 rano. Dr Winter mówi: Zamiast kłaść się wcześniej spać, używaj sztucznego oświetlenia, aby nieco przedłużyć dzień. On poleca Żarówki żwirowe , które naśladują pełne spektrum światła słonecznego i wystawiają mózg na promienie, które bardziej przypominają światło dzienne (a nie te sztuczne, które otrzymujesz z lamp i urządzeń).
Zapisać Przypiąć Zobacz więcej zdjęć SORAA Radiant Dimmable LED, 13,95 USD na Amazon (Źródło obrazu: Amazonka )
Jeśli musisz wstać przed słońcem, aby zdążyć do pracy, budzik który wykorzystuje światło zamiast dźwięku, może pomóc Ci stopniowo się obudzić. Jest to również lepsze dla twojego mózgu, ponieważ światło pomaga całemu ciału uświadomić sobie, że jest dzień (zamiast budzić cię powtarzającym się dźwiękiem telefonu, ahem).
Pudełka lub lampy do terapii światłem są również przydatne dla osób w bardzo ciemnych obszarach kraju (widzimy cię, Seattle!) oraz dla osób cierpiących na sezonowe zaburzenia afektywne.
Czytaj więcej: Najlepsze lampy do terapii światłem do radzenia sobie z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi
2. Zwróć szczególną uwagę na temperaturę!
Kiedy na zewnątrz jest zimno, ludzie sięgają po ciężką piżamę, a nawet cięższe koce. Ale dr Winter mówi, że te ukochane flanelowe piżamy i przytulna puchowa kołdra mogą w rzeczywistości szkodzić twoim wzorcom snu.
Większość ludzi, jak mówi, ma spadek temperatury ciała, gdy stają się śpiący, ale ich temperatura wzrasta kilka godzin w czasie snu, co sprawia, że środowisko snu jest zbyt gorące, jeśli noszą dużo ciepłych ubrań. Przegrzanie w nocy może powodować większe pocenie się i niespokojne drzemki.
Zamiast grubej piżamy, mówi, używaj pościeli, aby utrzymać ciepło w zimie: chcesz się ubrać lekko, ale regulować temperaturę za pomocą pościeli. Użyj warstw pościeli, w tym prześcieradeł, lżejszego koca i grubszej kołdry lub kołdry. W ten sposób możesz zdjąć warstwę w nocy, aby upewnić się, że się nie przegrzewasz.
Dr Winter mówi, że idealna temperatura dla ludzkiego snu wynosi około 65 stopni. To jest powód, aby zwracać uwagę również na termostat – utrzymuj go tak nisko, aby był wygodny w nocy.
znaczenie liczby 444
Dodanie nawilżacza do sypialni może również pomóc ci spać spokojniej w miesiącach zimowych, ponieważ sztuczne ogrzewanie może wysuszać usta i nos. Dr Winter mówi, że nawilżacz powietrza może pomóc ci zmniejszyć chrapanie, lepiej oddychać i mieć zdrowsze zatoki.
Zapisać Przypiąć Zobacz więcej zdjęć (Źródło obrazu:Hippo Wong/AT wideo)
3. Nie przestawaj ćwiczyć
Czy o tej porze roku zamiast chodzić na siłownię oglądasz Netflixa? Nie jesteś sam. Dr Winter wyjaśnia, że ludzie mają tendencję do porzucania ćwiczeń, gdy jest zimno. Ale aby nadal dobrze spać, bardzo ważne jest, aby mieć plan utrzymania ruchu w miesiącach zimowych.
Badania nadal pokazują, że ludzie, którzy regularnie ćwiczą, znacznie lepiej śpią. Badanie z 2011 roku w czasopiśmie Zdrowie psychiczne i aktywność fizyczna znaleziony że osoby bardziej aktywne wcześniej zasypiały i zgłaszały lepszą jakość snu.
Dr Winter mówi, że monitory ćwiczeń lubią Fitbit może pomóc Ci zobaczyć, jak bardzo się poruszasz w zimie, co może być motywujące. Pomocne mogą być również elastyczne karnety na siłownię, dzięki czemu możesz ćwiczyć na siłowni o każdej porze dnia i nocy — nie tylko wtedy, gdy świeci słońce. Możesz także zobowiązać się do zmiany swojej rutyny i ćwiczeń w domu. Istnieje wiele YouTube lub innych wirtualnych treningów, które możesz wypróbować, jeśli chcesz uniknąć zimna.
Czytaj więcej: 13 ćwiczeń, które możesz wykonać bez wstawania z łóżka
4. Rozważ suplementy
Chociaż tabletki nasenne i suplementy nie są dla wszystkich, mogą pomóc w zdobyciu ZZZ. Tylko upewnij się, że nie polegasz na pigułkach, które kształtują nawyki.
skąd wiesz, czy widziałeś anioła?
W szczególności magnez jest świetną opcją, która pomoże ci lepiej spać, mówi dr Winter: Magnez jest częścią szlaku, który przekształca się w aminokwasy, które przekształcają się w melatoninę. Ogólnie rzecz biorąc, nasze mózgi lubią magnez — może naprawdę pomóc osobom cierpiącym na migrenę i niespokojne nogi. Tak długo, jak twój lekarz jest w porządku, że go bierzesz, warto spróbować. Poszukaj suplementu, który łatwo się wchłania, jak proszek lub olej.
Sama melatonina może również pomóc, ponieważ jej przyjmowanie może przyspieszyć produkcję melatoniny w organizmie w nocy, ale dr Winter ostrzega, że powinna być używana tylko okazjonalnie, na przykład, gdy jesteś spóźniony lub szczególnie zmęczony. Nie należy używać codziennie.
