Nie ma czegoś takiego jak jeden harmonogram snu pasujący do wszystkich. Podczas gdy eksperci zalecają uzyskanie solidnego siedem do dziewięciu godzin snu każdej nocy, ilość snu, której faktycznie potrzebujesz – a także najlepszy czas na zaśnięcie i pobudkę następnego dnia – zależy całkowicie od unikalnego charakteru Twojego mózgu i ciała. rytm dobowy (aka twój wewnętrzny zegar).
3 33 mam znaczenie
Jednak czasami nawet najbardziej oddani nocne marki mają zobowiązania, które wymagają jasnego i wczesnego rozpoczęcia następnego dnia. Dobrą wiadomością jest to, że niezależnie od tego, czy jesteś rannym ptaszkiem, czy nocnym markiem, twój stan umysłu jest pod twoją kontrolą, trenerze mentalności Jennifer Świt wyjaśnia. Dzięki praktyce możesz nauczyć się dostosowywać swoje nastawienie do prawie wszystkiego.
Tłumaczenie: Bez względu na to, o której godzinie wolisz zasnąć, możesz czuć się bardziej pozytywnie na temat konieczności wczesnego wstawania. Oto siedem małych kroków, które według trenerów mentalności można wykonać, aby udawać, że jest się rannym człowiekiem (a może nawet zmienić się w niego na dobre).
Zapisać Przypiąć Zobacz więcej zdjęć Źródło: Natalie Jeffcott
Zaplanuj poranek poprzedniego wieczoru.
Jednym z łatwych sposobów na poprawę samopoczucia po przebudzeniu się rano jest wcześniejsze przygotowanie się na dzień. Cokolwiek musisz zrobić po wczesnym przebudzeniu, przygotuj się na to wcześniej, mówi Vandana Mohture z Sztuka Umysłu . Jeśli musisz gdzieś iść, rozłóż strój poprzedniego wieczoru; jeśli planujesz studiować lub pracować, upewnij się, że masz skonfigurowany laptop/książki; i tak dalej. To nie tylko pomoże ci poczuć się mniej przytłoczonym po przebudzeniu, ale także pozwoli ci wizualizować i mentalnie przygotować się na dzień, zanim faktycznie się zacznie.
Zapisać Przypiąć Zobacz więcej zdjęć Źródło: Natalie Jeffcott
Ustaw budzik 30 minut wcześniej, niż się obudzisz.
Jeśli tradycyjnie późno wstajesz, Mohture mówi, że ustawienie budzika pół godziny wcześniej może pomóc Twojemu mózgowi i ciału powoli przyzwyczaić się do wstawania rano. Wyjaśnia, że wyrobienie nowego nawyku zajmuje zwykle co najmniej 21 dni. Chodzi o to, by wprowadzać zmiany krok po kroku, konsekwentnie, zamiast zmuszać się do przebudzenia.
Więc nie, jeśli chcesz zostać rannym człowiekiem, nie musisz się obudzić i nagle zachowywać się jak osoba. Mohture zaleca stopniowe zwiększanie czasu pobudki o kilka minut każdego dnia lub co kilka dni, aby ułatwić sobie wcześniejszy harmonogram. Drastyczna zmiana czasu pobudki z 7 rano na 5 rano może działać przez kilka dni, ale prawdopodobnie nie będzie trwała. Zamiast tego zacznij od ustawienia alarmu 30 minut wcześniej, niż zwykle budzisz się na początku, i przesuwaj go stopniowo, aż osiągniesz pożądany cel, mówi.
Zapisać Przypiąć Zobacz więcej zdjęć Źródło: Esteban Cortez
Nie naciskaj przycisku drzemki — zacznij drzemkę wcześniej.
Bez względu na to, jak satysfakcjonujące może być naciśnięcie przycisku drzemki, gdy włączy się alarm, poszukaj przedstawia nie robi tobie (ani twojemu nastawieniu) żadnej przysługi. Ponieważ druga część typowego cyklu snu obejmuje głęboki, regenerujący sen REM, przerwanie go pięcioma do ośmiu minutami drzemki może wywołać wszystko, od zwiększonego tętna i ciśnienia krwi po uczucie wycieńczenia i zmęczenia przez resztę dnia.
Zamiast naciskać przycisk drzemki, Mohture zaleca pójście do łóżka co najmniej 15 minut wcześniej niż zwykle, aby w ten sposób złapać dodatkowe Zzs. Nasze umysły reagują na wzorce, więc nawyk wczesnego kładzenia się do łóżka może pomóc wytrenować mózg w szybszym zasypianiu.
znaczenie 5:55
Zapisać Przypiąć Zobacz więcej zdjęć Źródło: Jessica Isaac
Pogratuluj sobie wczesnego wstawania.
Trochę samozachęcanie może przejść długą drogę, gdy czujesz się zrzędliwy z powodu wczesnego wstawania. Pozytywny sposób mówienia może zredukować negatywne myślenie, więc każdego dnia, gdy wstajesz wcześnie, świętuj zwycięstwo, mówi Mohture. Pogratuluj sobie osiągnięcia, patrząc w lustro i powiedz sobie, jak dumny jesteś z osiągnięcia tego, do czego się zobowiązałeś. Wzmocnienie w stanie świadomym wysyła do mózgu silne sygnały o tym, że nie tylko czujesz się komfortowo w tym nowym stanie, ale jesteś w nim szczęśliwy.
Zapisać Przypiąć Zobacz więcej zdjęć Źródło: Joe Lingeman
Zacznij dzień od aktywności, którą kochasz.
Wczesne wstawanie jest o wiele łatwiejsze, gdy masz na co czekać. Prawdopodobnie najlepszym sposobem na przećwiczenie pozytywnego nastawienia do wczesnego wstawania jest dołączenie do tego czegoś pozytywnego, mówi Steve Scanlon, dyrektor generalny firmy zajmującej się coachingiem nastawienia. Ponowne podłączenie . Zastanów się, jakie rzeczy lubisz i jakich pozytywnych działań możesz się spodziewać po przebudzeniu.
Jeśli szukasz przyjemnej aktywności do porannej praktyki, która nie zajmuje dużo czasu, Mohture zaleca krótki spacer lub jogging wokół bloku lub ukończenie dziesięciominutowej praktyki jogi, treningu lub medytacji rutyna. Mówi, że odrobina ćwiczeń, rozciągania lub głębokiego oddychania może pomóc oczyścić umysł i nadać ton pozytywnemu dniu.
Zapisać Przypiąć Zobacz więcej zdjęć Źródło: Liz Calka
Dziennik na kilka minut.
Niezależnie od tego, czy zapisujesz listę rzeczy do zrobienia na dany dzień w swoim terminarzu, czy piszesz o czymś, za co jesteś wdzięczny, poszukaj informacji przedstawia że prowadzenie dziennika, nawet przez kilka minut dziennie, może obniżyć poziom lęku i poprawić nastrój. Spisanie swoich zamiarów na dany dzień to świetny sposób na zmotywowanie się o poranku i skupienie się na zadaniach przed tobą, wyjaśnia Mohture.
Jeśli poczujesz się przytłoczony po spisaniu listy rzeczy do zrobienia rano, Scanlon mówi, że sporządzenie szybkiej listy trzech do pięciu rzeczy, za które jesteś wdzięczny, może być bardzo pomocne. Mówi, że niezależnie od tego, czy piszesz o świeżym powietrzu, dobrych przyjaciołach czy cieście z kremem czekoladowym, rozpoczęcie dnia z listą wdzięczności może przeciwdziałać stresowi i niepokojowi.
Zapisać Przypiąć Zobacz więcej zdjęć Źródło: Emily Billings
Przygotuj swój pokój na najlepszy sen swojego życia.
To może wydawać się oczywiste, ale im dłużej śpisz w nocy, tym lepiej będziesz się czuł rano. Dzień dobry zaczyna się od dobrej rutyny wieczornej, mówi Dawn. Jeśli ćwiczysz złą higienę snu, sprawi to, że poranna rutyna będzie prawie niemożliwa.
Jeśli masz problemy ze snem od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy, dr Michael Gelb, dyrektor Żółty środek w Nowym Jorku mówi, że istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby poprawić jakość snu, który dostajesz. Schłodzenie sypialni do 68 stopni lub mniej może pomóc szybciej zasnąć, podobnie jak wyłączenie telefonu lub telewizora co najmniej dwie godziny przed snem, mówi. Jeśli nadal nie możesz zasnąć, Gelb sugeruje włączenie krótkiej medytacji lub głębokiego oddychania do rutyny przed snem. Pomoże to zarówno twojemu mózgowi, jak i ciału odprężyć się przed snem, wyjaśnia.
sens widzenia 444
