Niezależnie od tego, czy niedawno rozpocząłeś nowy plan treningowy na Nowy Rok, próbujesz więcej ćwiczyć, czy po prostu starasz się nadążyć za obecnymi nawykami, jedno jest pewne: nie możesz zapomnieć o regeneracji. W rzeczywistości fizjoterapeuta David Jou i współwłaściciel MOTYWNY mówi, że regeneracja jest tak samo ważna jak samo ćwiczenie.
Dobrym sposobem na rozpoczęcie jest bycie bardziej świadomym swojego ciała, mięśni i tego, jak wszystko działa razem podczas treningu. Wejdź do wałka piankowego. Być może widziałeś te przypominające kłody rolki wokół siłowni, a nawet w mieszkaniach znajomych. To dlatego, że mogą poważnie zmienić zasady gry, jeśli chodzi o powrót do zdrowia. I są na tyle małe, że można je schować do szafy lub pod łóżko.
Walcowanie pianki jest rodzajem samorozluźnienie mięśniowo-powięziowe (wymyślne słowo oznaczające wywieranie nacisku na mięśnie, jak masaż); teoria za tym polega na tym, że praktyka może rozluźnić napięte miejsca w mięśniach, zapewnić ulgę i przyspieszyć regenerację po wysiłku. W rzeczywistości małe badania powiązały walcowanie pianki z szybszy czas regeneracji mięśni , zmniejszona bolesność mięśni , i nawet większy zakres ruchu w biodrach w połączeniu ze statycznym rozciąganiem.
co to znaczy 1111 liczby aniołów?
To narzędzie terapeutyczne, które może pomóc zwiększyć świadomość niektórych obszarów ciała, które są nadaktywne, obolałe lub wrażliwe, mówi Jou.
Rozwijanie niektórych części ciała na wałku piankowym może zwiększyć krążenie w okolicy, co może pomóc w bólu i ogólnej mobilności. Jeśli twoje mięśnie czują się lepiej i lepiej się poruszają, będziesz mógł ćwiczyć ciężej i wydajniej.
Więc od czego zacząć? Najpierw dowiedz się, który wałek piankowy jest dla Ciebie najlepszy, ponieważ istnieje wiele opcji do wyboru. Jou mówi, aby przejść na podstawowe (jak z ten od Amazon , która jest po prostu nieśmiała o 20 USD). Istnieje wiele różnych rodzajów do wyboru, w tym te z wibracjami i kolcami oraz obietnicami ulgi w głębszych tkankach. Niektóre z tych bardziej „intensywnych” wałków piankowych mogą sprawić, że rolowanie pianki będzie naprawdę bolesne, mówi Jou, i chociaż praktyka może być niewygodna, gdy rozwijasz punkt spustowy, nie potrzebujesz żadnych dodatkowych sztuczek, aby bardziej bolało.
Kiedy już będziesz mieć swój podstawowy wałek piankowy, zdecyduj, na których obszarach ciała musisz się skupić. Najbardziej popularne są cielęta, czworogłowe i pośladkowe. Możesz także rozwinąć mięśnie górnej części pleców i lędźwi.
Jak rolować łydki
Aby rozwinąć łydki, umieść wałek piankowy pod spodem kolana poziomo i unieś na dłonie, tak aby cały ciężar spoczywał na łydkach. Możesz dostosować siłę nacisku na mięsień, przykładając większą wagę do dłoni. Następnie poruszaj ciałem do przodu i do tyłu na rolce, aby pokryć cały mięsień. Kiedy trafisz w ciasne miejsce, pozostań na nim przez 10 do 15 sekund i podnieś kostkę w górę iw dół, aby pomóc w rozwiązaniu tych załamań.
Jak toczyć quady
Aby rozwinąć mięśnie czworogłowe, umieść rolkę dokładnie pod zginaczami bioder, z ciałem skierowanym do ziemi, jak w sztucznej pozycji pompek. Przewijaj czworogłowe mięśnie czworogłowe w górę i w dół, a gdy trafisz w ciasny punkt, pozostań na nim przez chwilę, zginając kolano w górę iw dół w taki sam sposób, w jaki pompowałeś kostkę na czworoboku.
Jak zwijać pośladki
W przypadku pośladków będziesz chciał celować w każdą stronę osobno. Po lewej stronie usiądź na piankowym wałku z lewą kostką skrzyżowaną na prawym kolanie, aby mieć większy nacisk na lewy pośladek. Poruszaj ciałem w przód iw tył i wywieraj nacisk tam, gdzie jest to najbardziej potrzebne.
co oznacza liczba 111?
Jak zwinąć górną część pleców
Aby uderzyć w górną część pleców, obszar, który może być bardzo napięty pod wpływem stresu, połóż się na plecach, ustaw wałek piankowy tuż pod łopatkami (tam, gdzie powinien znajdować się pasek stanika) i podnieś pośladki z ziemi, aby wywrzeć nacisk wałek. Zwijaj w górę i w dół napięte mięśnie w tym obszarze, od górnej części pleców do środkowej części pleców.
ćwiartki pojawiające się znikąd
Jak rzucać łatem
Pozostań w tej samej pozycji co najszersze, ale przewróć się na bok, umieszczając wałek bezpośrednio pod mięśniem. Poruszaj się w górę i w dół, pozostając w ciaśniejszym miejscu przez około 10 sekund.
Nie musisz spędzać więcej niż dwie minuty na każdym obszarze, ale ćwiczenie tego każdego dnia wyostrzy ból i podniesie świadomość w obszarach ciała, które cię niepokoją, mówi Jou.
Ważne jest, aby pamiętać, że rolowanie pianką nie zastępuje planu zapobiegania urazom ani rehabilitacji po kontuzjach. Jeśli masz historię kontuzji lub rzeczywiście jesteś ranny, mówi Jou, udaj się do lekarza lub fizjoterapeuty.
