The Healthy Home Issue to pakiet Terapii Mieszkaniowej dedykowany dobremu samopoczuciu w miejscu, w którym mieszkasz. Rozmawialiśmy z terapeutami, lekarzami, ekspertami ds. fitnessu i nie tylko, aby zebrać mnóstwo wskazówek i zasobów dotyczących zdrowia – więcej informacji na temat dobrego samopoczucia znajdziesz tutaj .
znaczenie 12:12
Silna higiena snu oznacza angażowanie się w praktyki, które zachęcają do ciągłego, nieprzerwanego drzemki. I dr Michael J. Breus ., psycholog kliniczny, Dyplom Amerykańska Rada Medycyny Snu, i stypendysta Amerykańska Akademia Medycyny Snu , mówi, że obejmuje to, jak projektujesz – i co robisz w środku – sypialni. Sen to aktywność, podobnie jak bieganie, a jeśli biegasz w nowych butach, z odpowiednim sprzętem i muzyką, prawdopodobnie będziesz osiągać lepsze wyniki, wyjaśnia. To samo dotyczy snu; jeśli masz odpowiedni sprzęt i odpowiednie środowisko, prawdopodobnie będziesz spać lepiej.
Więc nie popełnij błędu: Twoja sypialnia może mieć ogromny wpływ na to, jak dobrze śpisz w nocy. Stworzenie spokojnego i uspokajającego środowiska snu… pomaga uzyskać głębszy, lepszej jakości sen, do którego wszyscy dążymy, mówi lekarz i certyfikowany specjalista od snu Angela Holliday-Bell, MD . A [to] ułatwia przejście od snu do czuwania.
Zastanawiasz się, jakie elementy są niezbędne do stworzenia doskonałego środowiska dla ZZZ? Od wskazówek, jak trzymać rozpraszające światła na dystans, po pomysły na chłodną pościel i nie tylko, oto jak eksperci twierdzą, że możesz stworzyć idealną sypialnię na spokojny sen.
Zapisać Przypiąć Zobacz więcej zdjęć Źródło: Lana Kenney
Utrzymuj światło bez światła
Niezależnie od tego, czy jest to poranne światło słoneczne wpadające przez okna, czy niebieskie światło z ekranu smartfona, dr Holliday-Bell mówi, że zbyt dużo światła w sypialni może siać spustoszenie w harmonogramie snu. Częścią sposobu, w jaki nasze ciała przygotowują nas do snu, jest uwalnianie melatoniny, która jest naturalnie występującym hormonem wytwarzanym w naszym mózgu, aby zasygnalizować naszemu ciału, że nadszedł czas na sen i umożliwić nam przejście ze stanu czuwania, wyjaśnia. Niebieska długość fali światła ma znaczący wpływ na naszą naturalną melatoninę, hamując uwalnianie, czasami o kilka godzin, co znacznie utrudnia przejście w stan uśpienia, gdy nadejdzie czas.
Aby mieć pewność, że w pokoju pozostanie tak ciemno, jak to możliwe przez całą noc, dr Holliday-Bell zaleca wieszanie zasłon zaciemniających w oknach, aby zapobiec przedostawaniu się światła słonecznego do sypialni, oraz noszenie maski zaciemniającej do spania, aby zablokować światło z otoczenia dochodzące z wnętrza pokoju.
Ważne jest również, aby unikać wszelkiej elektroniki, w tym telewizji, smartfonów i laptopów, na godzinę przed snem, aby niebieskie światło emitowane przez tę elektronikę nie zakłócało uwalniania melatoniny, mówi. Możesz także użyć okularów filtrujących niebieskie światło na godzinę lub dwie przed snem, a wiele smartfonów ma teraz wbudowany filtr światła niebieskiego, który można zaprogramować tak, aby włączał się o określonej godzinie.
Dźwiękoszczelny pokój
Jeśli mieszkasz na ruchliwej ulicy, w pobliżu pociągu lub masz głośnego współlokatora, który nie śpi do późna, dr Breus mówi, że włączenie elementy tłumiące dźwięk do Twojej sypialni może pomóc Ci zasnąć w nocy. Niezależnie od tego, czy jest to hałas w tle, czy chrapanie partnera w łóżku, dźwięk może zakłócić sen, wyjaśnia. Maszyna z białym szumem może pomóc zablokować głośne dźwięki i stworzyć ciche i spokojne środowisko snu.
Aby zmniejszyć poziom hałasu z zewnątrz, który dociera do sypialni, zacznij od uszczelnienia wszelkich szczelin lub pęknięć wokół okien za pomocą staromodnego taśma pogodowa . Możesz także zaizolować ściany za pomocą dźwiękochłonnych paneli akustycznych, tapet tapicerowanych lub dużych regałów, aby złagodzić głośne dźwięki i wibracje, dzięki czemu możesz spać spokojniej.
Zapisać Przypiąć Zobacz więcej zdjęć Źródło: Marisa Vitale
Obniż temperaturę (wystarczająco)
Nie chcesz, aby Twoja sypialnia była zbyt gorąca i wilgotna lub zbyt mroźny. Oczywiście preferencje różnią się w zależności od osoby; ten Klinika w Cleveland i Fundacja Snu obaj podają od 60 do 67 stopni Fahrenheita jako idealny zakres temperatury snu dla dorosłych.
Brak klimatyzacji w Twojej sypialni? Nie ma problemu. Wentylatory podłogowe i przenośne klimatyzatory są zaskakująco przystępne i łatwe do zdobycia. Możesz także użyć poduszki chłodzące aby pomóc utrzymać temperaturę ciała na niskim poziomie, mówi dr Holliday-Bell.
Wybór partnera Dyson Purifier Chłodny Formaldehyd TP09649,99 USDDyson Kup Teraz Zapisz na liście życzeńSprężyna do wygodnego materaca
Według Fundacja Snu , używanie materaca, który zapewnia wystarczający komfort i wsparcie, ma kluczowe znaczenie dla dobrego snu. Chociaż nie ma jednego uniwersalnego podejścia do znalezienia idealnego materaca dla twoich unikalnych potrzeb, dr Holliday-Bell mówi, że twoja preferowana pozycja do spania może odegrać dużą rolę. Mówiąc ogólnie, jeśli śpisz na brzuchu, powinieneś generalnie dążyć do mocniejszego odczucia, aby nie zapaść się i nie wywierać zbyt dużego nacisku na dolną część pleców, wyjaśnia. Jeśli śpisz na plecach, powinieneś wybrać średnio mocne uczucie, aby plecy były wystarczająco podparte, nie obciążając zbytnio górnej części pleców i ramion. Podkłady boczne lepiej radzą sobie z materacami o średniej miękkości, ponieważ ich miękkość pomaga złagodzić punkty nacisku z ramion i bioder.
Jeśli masz towarzysza łóżka, który ma tendencję do podrzucać i obracać we śnie dr Holliday-Bell mówi, że powinieneś mieć to na uwadze przy zakupie materaca. Możesz rozważyć zastosowanie materaca izolującego ruch, jeśli ruch Ci przeszkadza, wyjaśnia. A jeśli w nocy będziesz musiał spać na wielu poduszkach, możesz chcieć materaca, który pozwala regulować kąty, takie jak wezgłowie i podnóżek łóżka.
Zapisać Przypiąć Zobacz więcej zdjęć Źródło: Jill Ruzicka
co znaczy 711 duchowo?
Użyj miękkich narzuty na łóżko
Niewiele rzeczy wysyła cię do krainy snu szybciej niż łóżko ubrane w gładką jak maślana pościel, dlatego dr Holliday-Bell mówi, że ważne jest, aby zainwestować w pościel, która jest miękki i wygodne do spania. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chodzi o prześcieradła, im większa liczba nici, tym bardziej miękkie prześcieradło, mówi. Jednak niebotyczna liczba wątków niekoniecznie przekłada się na niebotyczną jakość , a dr Holliday-Bell wskazuje, że liczba wątków, która jest zbyt wysoka, może w rzeczywistości sprawić, że będziesz gorący, dlatego zaleca się, aby pozostać gdzieś pomiędzy 400 a 600 wątków.
Poza liczbą wątków dr Holliday-Bell mówi, że należy wziąć pod uwagę materiały Twoje narzuty na łóżko są zrobione, zwłaszcza jeśli podczas snu jest Ci gorąco lub zimno. Jeśli masz tendencję do rozgrzewania się, lepszym rozwiązaniem byłaby lekka, oddychająca tkanina, taka jak bawełna lub len, mówi. Jeśli masz tendencję do biegania, możesz rozważyć te o gęstszych splotach, takich jak satyna.
Zmniejsz bałagan
Bałagan w sypialni może wywoływać uczucie czujności i niepokoju, więc Salma Patel, lek. , specjalista medycyny snu w University of Arizona College of Medicine zaleca utrzymywanie przestrzeni do spania tak czyste i uporządkowane, jak to możliwe. Stosy niedokończonego prania, widoczne listy rzeczy do zrobienia i inne formy bałaganu mogą być stymulujące, ostrzega. Przypominają o pracy do wykonania, co może utrudniać zasypianie.
Aby uwolnić swoją sypialnię od niepotrzebnego bałaganu wizualnego i stworzyć spokojniejszą przestrzeń do spania, zacznij od oczyszczenia wszystkich powierzchni przedmiotów dekoracyjnych, takich jak dzieła sztuki, świece, lampy, obrazy i tace na drobiazgi. Następnie dodawaj tylko tylne części, które zapewniają określoną funkcję lub cel. W ten sposób Twoja sypialnia nadal będzie dostarczać ciekawych wizualnych elementów, nie pogarszając jakości snu.
12 * 12 =
Utrzymuj wyznaczoną przestrzeń Shuteye
Niezależnie od tego, czy jesz obiad, czy pracujesz w domu w łóżku, dr Janet Kennedy, psycholog kliniczny i założycielka Lekarz snu w Nowym Jorku mówi, że używanie sypialni do celów niezwiązanych z drzemką może utrudnić zasypianie. Zachowaj pracę poza sypialnią lub przynajmniej w określonym miejscu, radzi. Chodzi o to, aby poczuć ulgę i przyjemność, gdy położysz się spać, a przypomnienie o codziennych czynnościach, gdy jesteś w sypialni, może utrudnić przejście w tryb uśpienia.
Jeśli twoja sypialnia służy również jako domowe biuro lub mieszkasz w otwartym mieszkaniu typu studio, rozważ wydzielenie strefy łóżka za pomocą przegrody lub zasłony sufitowe aby wskazać wydzieloną przestrzeń do spania. Inne opcje podziału obejmują zasłony z baldachimem, składane parawany i wysokie regały z otwartymi półkami.
Wydanie „Zdrowe mieszkanie Therapy’s Healthy Home Issue zostało napisane i zredagowane niezależnie przez zespół redakcyjny Apartment Therapy i hojnie poparte przez Dyson .
