Rozciąganie jest kluczowym elementem sprawności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia. Utrzymuje mięśnie elastyczne, mocne i zdrowe, i potrzebujemy tej elastyczności, aby utrzymać zakres ruchu w stawach, według ekspertów z Zdrowie Harvarda . Bez tego mięśnie skracają się i stają się napięte. Następnie, gdy wzywasz mięśnie do aktywności, są one słabe i niezdolne do pełnego rozciągnięcia. To naraża Cię na ból stawów, napięcie i uszkodzenie mięśni.
Ale zanim po cichu pochwalisz się za wczorajsze przedtreningowe rozciąganie ścięgien podkolanowych, ważne jest, aby pamiętać, że istnieje właściwy i zły sposób na rozciąganie. Unikając następujących błędów w rozciąganiu, unikniesz również wyżej wymienionych bólów i napięć. Tak, zgadza się: rozciąganie może w rzeczywistości powodować problemy, a nie zapobiegać im, gdy jest wykonywane niewłaściwie.
Mamy twoje plecy. (I ścięgna podkolanowe, czworogłowe, barki…)
Wstrzymując oddech
Słyszałeś kiedyś, jak ktoś mówi „Po prostu oddychaj przez to” lub „Po prostu oddychaj”? Chociaż te zwroty są zwykle zarezerwowane dla skurczów porodowych lub sytuacji stresowych, odnoszą się również do rozciągania. Czasami zapominamy o świadomym oddychaniu przez niewygodny odcinek łydki. Ale to właściwie ostatnia rzecz, którą chcesz zrobić. Wstrzymywanie oddechu lub branie bardziej płytkich oddechów zapobiega tlen od dotarcia do mięśni. W rezultacie mięśnie szybciej się męczą lub doświadczają niepotrzebnego stresu – tych samych rzeczy, którym próbujesz zapobiec poprzez rozciąganie.
Specjaliści od ćwiczeń sugerują, aby pamiętać o tej wskazówce dotyczącej oddychania: Zrób wydech podczas wysiłku. Innymi słowy, wydychaj powietrze, gdy pracujesz najciężej. Może się to wydawać bardziej logiczne w przypadku ćwiczeń takich jak podnoszenie ciężarów (wydech podczas podnoszenia, wdech, gdy obniżasz), ale dotyczy to również rozciągania. Oczywiście równomierne wdechy i wydechy są ważne podczas każdego ćwiczenia. Ale spróbuj zrobić wydech, gdy zaczniesz się rozciągać. Podczas wdechu wysyłasz tlen (paliwo AKA) do mięśni. Podczas wydechu mięsień ma paliwo niezbędne do głębszego rozciągnięcia.
Odbijanie
Rozciągnij się płynnym ruchem, bez podskakiwania, radzi ekspertom Klinika Mayo . Odbijanie się podczas rozciągania może uszkodzić mięśnie i przyczynić się do ich napięcia. Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych zgadza się co do potencjalnych zagrożeń związanych z tego typu rozciąganiem balistycznym (rozciąganie, które obejmuje ruchy podskakujące), które zazwyczaj zalecano tylko sportowcom. Jednak według 2012 badanie według International Journal of Sports Physical Therapy rozciąganie balistyczne może nie być już zalecane.
Kiedy sięgasz po palce u nóg, wracasz i powtarzasz, twoje mięśnie nigdy nie mają chwili, aby naprawdę zatrzymać się w wydłużonej pozycji. Zamiast tego są szybko i mocno szarpane tam iz powrotem. Widzisz, dlaczego ta forma rozciągania może prowadzić do kontuzji? Zamiast tego przytrzymaj odcinek przez 30 sekund bez wchodzenia i wychodzenia z pozycji, chyba że jest to oczywiście bolesne. W takim przypadku zatrzymaj rozciąganie razem.
Nie rozciąganie przed treningiem
Być może pamiętasz rozciąganie przed każdym treningiem piłki nożnej lub zajęciami gimnastyki. Rozciąganie uznano za warunek wstępny aktywności fizycznej. Ale około 2008 roku studia wykazali, że rozciąganie statyczne (kiedy rozciągasz się od kilku sekund do minuty) na krótko utrudnia wyniki sportowe i zwiększa ryzyko kontuzji. Dziś wielu nadal wierzy, że tak jest i rezygnuje z rozciągania przed wyjściem na siłownię.
Jednak w 2016 roku naukowcy odkryty że wyniki sportowe są utrudnione tylko wtedy, gdy rozciąganie trwa dłużej niż 60 sekund, a następnie natychmiast stajesz się w pełni aktywny, bez dalszej rozgrzewki. (AKA przeciąganie się przez ponad minutę, a następnie natychmiastowe bieganie, zamiast lekkiego joggingu na początku.) Dla większości ludzi ten scenariusz nie jest zbyt realistyczny.
Malachy McHugh, dyrektor ds. badań w Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma Hospital Lenox Hill Hospital w Nowym Jorku i współautorzy badania, są mało prawdopodobne, aby większość ludzi poza laboratorium wytrzymywała rozgrzewkę dłużej niż około 30 sekund. autor, mówi New York Times . Przegląd wykazał niewiele utrzymujących się negatywnych skutków tych krótkich ćwiczeń rozciągających, zwłaszcza jeśli ochotnicy wykonywali to rozciąganie kilkoma minutami joggingu lub innych podstawowych ruchów rozgrzewających.
Badanie pokazuje, że osoby, które rozciągają się w ten sposób (utrzymując statyczne rozciąganie przez 30 sekund lub mniej) przez co najmniej pięć minut podczas rozgrzewki, znacznie rzadziej naciągają lub rozrywają mięsień podczas ćwiczeń. Tak więc przed następnym treningiem poświęć pięć minut na rundę krótkiego rozciągania.
2:22 numer anioła
Tylko nie podskakuj. I hej, nie zapomnij: po prostu oddychaj przez to.
ZegarekTrenuj... bez wychodzenia z łóżka!
